哑铃杠铃练腹肌的动作 腹肌是人体核心肌群之一，具有支撑身体、维持身体姿势、保护内脏器官等重要作用。同时，腹肌还是美观身材的重要组成部分。因此，很多人都希望能够练出一块结实的腹肌。除了日常的有氧运动和健康饮食外，哑铃杠铃练腹肌也是一种非常有效的方式。本文将介绍一些常见的哑铃杠铃练腹肌的动作，供大家参考。 一、仰卧起坐 仰卧起坐是一种常见的腹肌训练动作，可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。具体操作方法如下： 1. 躺在瑜伽垫或地板上，双脚弯曲，脚掌贴地，双手交叉放在胸前或头后。 2. 吸气，收紧腹部，用腹肌力量将上半身向上抬起，直到肩膀离地，然后缓慢放下。 3. 每次做15-20个，可以根据自己的能力逐渐增加次数。 二、俯卧撑 俯卧撑是一种全身肌肉训练的综合动作，可以锻炼胸肌、三头肌、肱三头肌、腹肌等多个部位。具体操作方法如下： 1. 身体俯卧在地面上，双手与肩同宽，手掌朝下，手臂伸直，脚跟并拢。 2. 吸气，用手臂力量将身体向上推起，直到手臂伸直，胸部离地面，然后慢慢放下。 3. 每次做10-15个，可以根据自己的能力逐渐增加次数。 三、杠铃卷腹 杠铃卷腹是一种比较难度较大的腹肌训练动作，可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。具体操作方法如下： 1. 躺在瑜伽垫或地板上，双脚弯曲，脚掌贴地，双手握住杠铃，举过头顶，杠铃与地面垂直。 2. 吸气，收紧腹部，用腹肌力量将上半身向上卷起，直到肩膀离地，然后慢慢放下。 3. 每次做10-15个，可以根据自己的能力逐渐增加次数。 四、哑铃侧卧抬腿 哑铃侧卧抬腿是一种可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉的动作。具体操作方法如下： 1. 侧卧在瑜伽垫或地板上，一只手臂支撑头部，另一只手握住哑铃，放在大腿上。 2. 吸气，收紧腹部，用侧腰肌肉的力量将腿向上抬起，直到与地面垂直，然后慢慢放下。 3. 每次做10-15个，可以根据自己的能力逐渐增加次数。 五、哑铃卷腹 哑铃卷腹是一种可以锻炼腹直肌和腹外斜肌的动作。具体操作方法如下： 1. 躺在瑜伽垫或地板上，双脚弯曲，脚掌贴地，双手握住哑铃，举过头顶，哑铃与地面垂直。 2. 吸气，收紧腹部，用腹肌力量将上半身向上卷起，直到肩膀离地，然后慢慢放下。 3. 每次做10-15个，可以根据自己的能力逐渐增加次数。 以上就是几种常见的哑铃杠铃练腹肌的动作，不同的动作可以锻炼不同的腹部肌肉，建议大家可以根据自己的需要选择合适的动作进行训练。此外，为了达到最佳效果，建议每周进行2-3次的腹肌训练，每次训练时间不超过30分钟。同时，注意合理饮食、保持良好的睡眠质量也是练好腹肌的重要因素。